Como perder peso em casa: motivação, nutrição, esportes

Em qualquer época do ano, muitas meninas se deparam com a dúvida de como perder peso em casa. Qual é a fórmula secreta que leva a resultados impressionantes?

Leia sobre a importância da motivação, o que são IMC, BJU e outras palavras assustadoras no artigo abaixo.

Como perder peso em casa?

Em primeiro lugar, vá ao médico e faça o teste. Verifique se você tem alguma doença que o impeça de perder peso efetivamente em casa: genética e hormonal. Caso contrário, você tentará o seu melhor, mas nunca verá um resultado decente na balança.

Calcule seu Índice de Massa Corporal (IMC): peso (kg) / (altura (m))². Você realmente precisa perder peso? O IMC ultrapassa 25 - perca peso com urgência!

Motivação

Nenhuma mudança começará até que você se motive adequadamente. O que é motivação? O significado da ação. Perder peso deve ser significativo e atingir algum objetivo. Vestir seu jeans preferido, vingar-se do ex-marido, melhorar sua saúde, surpreender a todos em uma reunião de colégio - tudo isso são grandes incentivos para começar a caminhar em direção à figura dos seus sonhos.

Se você tiver apenas um vago "perder peso" em sua cabeça, o peso não se moverá. O corpo não entende por que deveria se incomodar tanto. Descreva seus motivos com mais clareza, anote-os em um post-it e cole-os no monitor ou em qualquer outro lugar visível. Então você definitivamente se lembrará por que esse doce é desnecessário para o chá.

Pendure um modelo de biquíni na geladeira. Você acha que este é um método banal? Mas funciona mesmo, principalmente à noite, quando um pedaço de linguiça parece ainda mais doce do que durante o dia.

Hábitos: como transformar danos em benefícios

Cientistas britânicos notaram recentemente queútilhábitos são formados em 66 dias. Isso é dois meses. Portanto, não há necessidade de se precipitar na piscina e mudar radicalmente sua vida em um dia, privando-se da alimentação habitual e sobrecarregando-se de atividade física excessiva.

Deixe-se acostumar com o novo fluxo da vida. Você comia constantemente sanduíches no café da manhã e bolinhos no almoço. Portanto, não choque o corpo, substitua gradativamente os maus hábitos por úteis.

Sim, esta abordagem não promete perder peso em uma semana, mas em três meses você não se reconhecerá - e este será apenas um pequeno passo em direção ao seu novo eu - esguio e saudável. Se você seguir constantemente seus novos hábitos, perderá peso visivelmente até o tamanho desejado. Além disso, você manterá os resultados por muito tempo. Sem efeito de "balanço". Esta é a vantagem mais importante da perda gradual de peso.

Aliás, uma ação que não causa protestos internos é considerada um hábito. Você não fica triste ao escovar os dentes, não é mesmo? Imagine que a alimentação saudável e os exercícios em breve, em apenas alguns meses, também deixarão de assustá-lo e se tornarão parte de uma vida saudável e ativa.

Configurando o modo

Você não entende por que come demais? Ou por que um pedaço não desce pela garganta pela manhã, mas à noite - por favor, tigelas inteiras?

Revise sua rotina. Lista de verificação para ajudar:

• pelo menos 8 horas de sono,
• sem estresse,
• cinco refeições por dia,
• é necessário café da manhã,
• lanches também.

A falta de sono aumenta o apetite. E até mesmo um estudante do ensino médio sabe como é bom eliminar o estresse. E muito, muito! – É importante seguir uma dieta alimentar. As calorias devem entrar no corpo gradualmente. Isso lhe dará energia para o dia todo e evitará que você coma demais. Não se esqueça de tomar café da manhã - esta é a chave para garantir que você não coma costeletas prejudiciais à noite. Quanto mais satisfatório for o seu café da manhã, menos você deseja comer durante o dia.

Nutrição apropriada

Conteúdo calórico

Em matéria de nutrição, o cálculo correto das calorias é muito importante. Você pode usar a fórmula moderna de Mifflin-San Geor:

10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) – 5 x idade (anos) – 161

O resultado obtido deve ser multiplicado pelo coeficiente de carga física:

• 1. 2 – atividade física mínima (caminhada),
• 1, 37 - fazer exercícios 3 vezes por semana,
• 1, 46 – esportes 5 vezes por semana,
• 1, 55 – esportes intensivos 5 vezes por semana,
• 1, 64 – fazer exercícios todos os dias,
• 1, 72 – esportes intensivos diários,
• 1. 9 – atividades diárias e trabalho físico.

Assim, por exemplo, uma menina de 165 cm de altura e 55 kg que não pratica esportes precisa consumir 1. 482 kcal diariamente para não engordar. E para perder peso de forma eficaz em casa, é necessário reduzir o número de calorias em cerca de 200. Nem tanto, mas o resultado será óbvio. 1. 282 Kcal diariamente - e o excesso de peso começará a desaparecer. Não há greves de fome.

Já agora, sobre greves de fome. Esqueça! Em situações estressantes, o corpo começa a armazenar gordura de reserva, por precaução. Você pode morrer de fome e o peso permanecerá. E mesmo que você perca peso, você retornará à sua dieta normal e ganhará ainda mais. O mesmo efeito de "balanço". O mesmo se aplica às dietas.

Mitos sobre nutrição

Dietas

Muitas pessoas tentam perder peso seguindo dietas populares (Dukan, Atkins). Eles foram projetados para aumentar as vendas de livros, mas não para ajudá-lo a perder peso. Um preconceito em uma direção na nutrição prejudica o corpo. Por exemplo, uma dieta protéica é um golpe para os rins e, além disso, para a prisão de ventre, pois sem fibras nosso trato gastrointestinal sofre e não consegue digerir os alimentos adequadamente.

E uma ingestão calórica colossalmente reduzida (por exemplo, uma dieta de maçã) causa um efeito de "balanço". Uma semana, ou até duas, de sofrimento por um resultado de curta duração. Além disso, não há nada pior do que comer o mesmo tipo de comida dia após dia. O humor piora, a fome aumenta - a chance de um colapso é muito grande.

Recusa de gordura

O corpo precisa de minerais, fibras, vitaminas. Ao mesmo tempo, muitas vitaminas são dissolvidas com a ajuda da gordura. Ou seja, se você remover absolutamente toda a gordura da dieta, essas vitaminas simplesmente não serão absorvidas. E, ao mesmo tempo, o cabelo vai desbotar, as rugas vão se aprofundar e as unhas vão ficar quebradiças. Portanto, não vale a pena retirar a gordura "a zero". Você só precisa limitar seu consumo. E dê preferência às gorduras insaturadas. Isso será discutido abaixo.

Não há água suficiente

Qualquer perda de peso e, em princípio, uma nutrição adequada, devem ser acompanhadas por um regime de consumo adequado: cerca de 8 copos de água limpa (! ) por dia. Sucos, sucos de frutas e café não contam como água. Você ficará surpreso com a rapidez com que o peso começará a diminuir se você beber bastante água por dia. O inchaço desaparecerá, o corpo começará a se livrar das toxinas.

Não coma depois das 18: 00

O mito mais comum. É mentalmente difícil, seu estômago está roncando, sua saliva está fluindo, mas há um mínimo de sentido. Os nutricionistas modernos aconselham não comer três horas antes de dormir. Ou seja, se você for dormir por volta da meia-noite, então coma às 21h para sua saúde, só não coma demais.

Dúvidas sobre nutrição adequada

Todo o conjunto de produtos pode ser claramente ilustrado com um diagrama:

Carboidratos

Os carboidratos devem constituir a maior parte da sua dieta; eles fornecem energia ao corpo. Quais alimentos são ricos em carboidratos complexos "saudáveis"? Pão integral, cereais, mingaus, lentilhas, massa de trigo duro.

Ao mesmo tempo, também existem carboidratos simples que queimam rapidamente, não saciam e são armazenados como excesso de gordura. É encontrado no açúcar e em todos os produtos que o contenham: doces, refrigerantes, sucos, pães. Se o nosso objetivo fosse manter o peso, um pouco de açúcar não faria mal – uma vez por semana, duas no máximo. Mas se você precisa perder peso, terá que esquecer temporariamente os carboidratos simples da palavra "completamente".

Os carboidratos também são encontrados nas frutas na forma de frutose. Portanto, embora as frutas sejam ricas em vitaminas, a norma para quem emagrece é 2 frutas por dia. E uvas e bananas terão que ser excluídas até que o peso se normalize.

Um mínimo de carboidratos é encontrado nos vegetais. Os vegetais são nossos amigos. Eles podem ser consumidos em quantidades ilimitadas. As principais vantagens: saciedade e uma poderosa dose de vitaminas, minerais e oligoelementos.

Esquilos

A nutrição adequada não pode prescindir de proteínas. A norma proteica é de 1-2 gramas por quilograma de peso. Uma mulher que pesa 60 kg precisa consumir cerca de 120 gramas de proteína diariamente. Onde procurar proteínas? Em carnes, peixes, frutos do mar, aves, ovos e laticínios. Ao perder peso, você deve esquecer:

• carne de porco,
• laticínios gordurosos.

Para perder peso mais rápido, você deve se concentrar em laticínios com baixo teor de gordura (queijo cottage, kefir) e carnes dietéticas (peito de frango, peru, peixe branco). Você pode diluir a dieta com carne bovina, miudezas (fígado, coração), peixe vermelho (salmão).

Gorduras

Em nenhum caso você deve abandonar completamente a gordura enquanto perde peso. Mas você precisa entender a diferença entre gorduras saturadas e insaturadas.

As gorduras saturadas não são completamente absorvidas pelo corpo e ficam depositadas nas laterais e no bumbum. Eles são facilmente distinguidos pelo fato de endurecerem à temperatura ambiente.

• Óleo de côco,
• carne gorda,
• Margarina.

As gorduras saturadas devem ser completamente excluídas da dieta.

As gorduras insaturadas são absorvidas quase completamente pelo corpo. Contém vitaminas e microelementos benéficos, incluindo ômega-6 e ômega-3.

• óleos vegetais,
• nozes,
• Peixe gordo.

Esses produtos podem ser incluídos com segurança em sua dieta, mas você não deve abusar deles. Um punhado de nozes, uma porção de salmão cozido no vapor, uma salada com molho leve - e o corpo receberá suas substâncias benéficas.

Lista de produtos proibidos

• alimentos gordurosos (incluindo laticínios),
• frito (com exceção de fritar em Teflon),
• doces (incluindo bebidas e até sucos),
• farinha (especialmente farinha branca),
• amido (batata, arroz),
• salgado (o sal retém água),
• fast food (inclui batatas fritas, biscoitos, salsichas, salsichas),
• maionese, molhos à base dela, ketchup (para qualquer salada dietética +200 Kcal),
• álcool (grande quantidade de "calorias vazias" e aumento do apetite após o consumo).
• refeições prontas compradas em lojas (contêm muita gordura, açúcar e outros aditivos).

O que fazer se você realmente quiser? Se você quiser, então você pode. Mas uma vez por semana, em pequenas quantidades e na primeira metade do dia. Então sua pequena fraqueza não se transformará em depósitos de gordura.

Resultados

Ao compreender a importância da pirâmide nutricional, você poderá construir uma dieta competente que o ajudará a perder peso rapidamente. Exemplo:

7h00 – café da manhã	O café da manhã deve ser farto e conter carboidratos complexos para lhe dar um impulso de energia durante todo o dia. Quanto mais denso for o seu café da manhã, menos você deseja comer durante o dia.
10h00 – lanche	Não pule um lanche. Pode consistir em nozes e algumas frutas para abastecer o cérebro com glicose e gorduras saudáveis.
13h00 – almoço	A refeição mais volumosa, que deve conter proteínas, carboidratos, gorduras e fibras. Por exemplo, trigo sarraceno com carne cozida e salada de legumes temperada com azeite.
16h – lanche	Nessa hora, o ideal seria fazer um lanche lácteo: kefir, iogurte natural, requeijão desnatado. Você pode adicionar frutas vermelhas.
19h00 – jantar	Sem carboidratos antes de dormir! O jantar consiste em proteínas e fibras. Por exemplo, peixe cozido no vapor com acompanhamento de vegetais de brócolis e couve-flor.

Assistentes de nutrição

1. Lista de compras. Vá sempre à loja bem alimentado e com a lista de compras clara, assim a tentação de comprar demais será menor.
2. Leia os rótulos. Estude os produtos que você coloca no carrinho. Freqüentemente, alimentos aparentemente saudáveis contêm açúcar e gordura ocultos. Por exemplo, frutas secas e iogurtes doces rotulados como zero gordura estão cheios de açúcar.
3. Use um adoçante. Por exemplo, estévia em vez de açúcar. Conteúdo quase zero em calorias, mas centenas de vezes mais doce. Então você não terá que abrir mão do chá ou café doce no café da manhã. E se desejar, você pode até se deliciar com sobremesas doces que contenham um mínimo de calorias.
4. Diário alimentar e contador de calorias. É muito útil manter um diário alimentar detalhado, anotando tudo o que foi consumido durante o dia. Assim você evitará lanches desnecessários e pedaços saborosos furtivos.
5. Acontador de caloriasirá ajudá-lo a entender se você foi longe demais com o tamanho da porção.

   Por exemplo, você pode instalar um aplicativo no seu smartphone.

   Ajuda você a monitorar sua dieta, planejar cardápios, contar calorias e monitorar a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos por dia. Contém um grande banco de dados de produtos, inclusive produtos comprados em lojas.

Esportes para perda de peso

Se você está determinado a perder peso, não há como fazer isso sem praticar esportes. Ele deve estar presente em sua vida todos os dias. Você pode perder peso de forma eficaz em casa, sem ir à academia. Pelo menos no início.

Treinamento cardíaco

O treinamento cardiovascular é treinar o músculo cardíaco. Aquela mesma sensação de quando o coração está pronto para pular do peito e surge a falta de ar, principalmente para iniciantes. Cardio ajuda a queimar gordura.

O que pode ser chamado de treinamento cardiovascular? Correr, pular, andar de bicicleta, caminhar rápido. Para começar, comece a andar mais. Para perder peso, basta dar 10 mil passos por dia. Longas caminhadas terão um grande efeito na sua figura e bem-estar.

Você pode baixar um aplicativo gratuito para o seu telefone e saberá exatamente quantos passos foram dados, quilômetros percorridos e calorias queimadas.

Depois você pode adicionar outros exercícios cardiovasculares. A maneira mais rápida de perder o excesso de peso: correr e pular corda.

A gordura começa a queimar após meia hora de exercício intenso. Ou seja, para perder peso é preciso fazer exercícios físicos por pelo menos 40 minutos.

Exercícios de força

Os exercícios de força fortalecem os músculos. O corpo parece tonificado, mais calorias são gastas para manter o aumento da quantidade de músculos. Quanto mais músculos você tiver, mais rápido será o seu metabolismo. Portanto, é importante agregar o treinamento de força ao treinamento cardiovascular.

Os exercícios mais úteis para desenvolver músculos e resistência (você pode usar uma fitball como equipamento esportivo):

• agachamentos,
• estocadas,
• torções retas,
• torções oblíquas,
• bar,
• Burpees

Exemplo de treino

É aconselhável fazer um treino completo pelo menos três vezes por semana. Deve consistir em exercícios cardiovasculares e de força. Por exemplo:

• aquecimento,
• meia hora pulando corda,
• 30 agachamentos e estocadas em cada perna,
• 30 flexões retas e oblíquas,
• 15 flexões
• barra de resistência,
• pegar.

Aquecimento – um pouco de exercício antes do treino. Gire tudo o que gira. Dobre tudo o que dobra. São curvas, rotações da cabeça, braços e pernas.

Acalme-se – colocando sua respiração em ordem. Você pode alongar suavemente os músculos trabalhados.

Mude os exercícios periodicamente à medida que os músculos se acostumam com a carga. Quanto mais variado for o treinamento, melhor será o progresso.

Erros esportivos

1. Aposte exclusivamente em esportes

   Ou seja, atormente-se na academia, mas não ajuste sua dieta de forma alguma. Você pode correr quantos quilômetros quiser por dia e levantar uma barra de cem quilos, mas enquanto o número de calorias exceder o normal, não haverá resultado. Mais precisamente, você ficará mais tonificado e seu espartilho muscular será fortalecido, mas isso não afetará seu volume. Se a ingestão calórica diária for excedida, a gordura não queima.

2. Juiz muda apenas por escalas

   Claro, o principal indicador de perda de peso é o número na balança. Portanto, pesar-se periodicamente é muito útil e motivador. Mas quando a massa muscular aumenta, os volumes podem mudar, mas o peso permanece o mesmo. Afinal, o músculo é mais pesado que a gordura.

   Para acompanhar as mudanças reais em sua figura, não apenas se pese, mas também meça os volumes.

É muito útil fotografar-se de lingerie. Então, nenhuma mudança em sua figura escapará de você.

Assistentes esportivos

Há um grande número de aplicativos para smartphones contendo treinos completos e exercícios individuais. Você pode escolher um programa para você e segui-lo, ou pode criar seu próprio treino pessoal a partir de vários programas (prancha, agachamento, burpees).

Em vez de uma conclusão

Lembre-se de que a perda de peso ocorre apenas se o número de calorias queimadas for maior que o número de calorias consumidas por dia. Você pode correr dezenas de quilômetros, mas ao mesmo tempo exceder a ingestão calórica com frutas e não perder peso. Ou você pode comer de forma saudável, mas não desperdiçar nenhuma caloria, mesmo caminhando. O resultado será o mesmo - peso inalterado.

Portanto, para a pergunta "como perder peso rapidamente" só há uma resposta: esporte e nutrição, nutrição e esporte. Sem uma coisa, um milagre não acontecerá e o peso não diminuirá. Cuidado com a alimentação, não se esqueça do treino – e logo o reflexo no espelho começará a te agradar.